19 maart 2018 - Blogberichten
Intensieve inspanningen vragen veel van het lichaam van een sporter. Daarom is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan een evenwichtige en gezonde voeding. De juiste voeding op het juiste moment kan je helpen om je doelstellingen te bereiken. Maar wat eten sporters nu het best voor, tijdens en na de inspanning?
Brand- en bouwstoffen
Eerst en vooral is het belangrijk om je lichaam voldoende ‘brandstoffen’ te geven vooraleer je aan de inspanning begint. Onze spieren hebben deze nodig als energiebron om spierarbeid te leveren.
1. Koolhydraten of suikers
Deze geven ons het snelste energie. Hoe eenvoudiger hun structuur, hoe sneller ze in het bloed opgenomen worden. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen trage, half snelle en snelle koolhydraten. Wanneer neem je nu het best welke koolhydraten in?
Tijdens een lange intensieve inspanning worden voornamelijk suikers verbruikt. Daarom is het belangrijk om de snelle koolhydraten continu aan te vullen zodat je lichaam niet zonder brandstof valt. De algemene regel is dat je vanaf een inspanning langer dan 1u moet streven naar 30g opname van koolhydraten per uur. Bij een kortere inspanning heb je geen extra koolhydraten nodig.
2. Eiwitten
Onze spieren zijn voor 22% opgebouwd uit eiwitten. Na een zware inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, om deze te herstellen en terug op te bouwen is een hoge eiwitinname zeer belangrijk. In onze dagelijkse voeding vinden we veel eiwitten in dierlijke producten, noten, peulvruchten en eieren. De dagelijkse behoefte eiwitten voor een sporter is dubbel zo groot als voor een niet sporter, namelijk tussen de 1.5 en 2g per kg lichaamsgewicht. Handig zijn proteïne bars en recovery shakes, zo weet je exact hoeveel eiwitten je binnen hebt.
3. Vetten
De energie opgeslagen uit vetten (9kcal/g) is veel groter dan die opgeslagen uit koolhydraten (4kcal/g) . Maar niet elke sporter kan energie uit vetten gebruiken… Vetten worden voornamelijk gebruikt tijdens inspanningen met een lagere hartslag, zoals bijvoorbeeld wandelen. Bij intensievere inspanningen worden er koolhydraten in plaats van vetten verbruikt. Voor wie enkele kilootjes kwijt wil is het dus niet nodig om zware intensieve inspanningen te leveren!
Vitaminen en mineralen
Sporters hebben in het algemeen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Je vindt deze terug in groenten en fruit, maar bij onvoldoende inname wordt een supplement aangeraden.
Last but not least: Hydratatie!
Heel belangrijk is om voldoende te drinken voor, tijdens en na een inspanning om dehydratatie te voorkomen en zo prestatieverlies te vermijden. Naast vocht worden ook zouten (natrium, kalium, calcium en magnesium) verloren tijdens het zweten. Zouten zorgen ervoor dat het vocht vastgehouden wordt in het lichaam en leveren daarnaast ook terug energie. Sportdranken zijn speciaal samengesteld om zouten terug aan te vullen en vochtverlies zoveel mogelijk te beperken. We kunnen drie verschillende soorten sportdrank onderscheiden:
| Hypotone sportdrank | Isotone sportdrank | Hypertone sportdrank |
| Dag voor de inspanning | Tijdens de inspanning | Tjidens zware langdurige inspanning |
| Concentratie suikers en zouten < bloed | Concentratie suikers en zouten = bloed | Concentratie suikers en zouten > bloed |
| Snelle opname vocht | Snelle opname vocht | Lage opname vocht |
| Weinig opname suikers en zouten (energie) | Goede opname suikers en zouten (energie) | Snelle opname suikers en zouten (energie) |
Pas wel op met hypertone sportdranken bij warme dagen want deze zorgen voor veel minder hydratatie!
Hoeveel moet je nu van een sportdrank innemen tijdens de inspanning?
Dit is moeilijk te bepalen omdat dit afhankelijk is van heel veel verschillende factoren zoals duur, intenstiteit, genetica … Algemeen wordt een halve liter isotone sportdrank per uur aangeraden. Bij warm weer mag je zelfs dubbel zoveel innemen!
TIP: Weeg jezelf voor en na de training en doe het gewichtsverlies maal 1,5. De uitkomst is de hoeveelheid vocht dat je moet innemen om het zweetverlies te compenseren.